A estas alturas, a nadie le pilla por sorpresa que el consumo de ultraprocesados sabotea nuestro progreso de pérdida de grasa, llegando incluso a ganar más grasa de la que hemos perdido.

Este hecho (entre otros) ha conseguido que muchos profesionales sanitarios se lancen a las redes sociales a defender el consumo de “alimentos reales”, o en otras palabras, los alimentos que consumían nuestros abuelos. Como es obvio, esta idea ha sido aceptada por la mayoría de personas, ya que cuando hablamos de nutrición siempre debe haber una base de vegetales con proteínas y grasas de calidad.

Este cambio en el patrón de alimentación suele cursar con una mejoría física, perdiendo varios kilos en los primeros meses, no obstante, muchas de estas personas ven como llega un punto en el que su peso se estanca incluso aunque se hayan quitado todos los ultraprocesados.

 

No basta con comer sano

Como he comentado en anteriores ocasiones, la afirmación de – La dieta es el 90% del éxito a la hora de perder la grasa – ha hecho mucho daño a una sociedad sedentaria como la nuestra. Aunque es innegable que la dieta tiene un rol fundamental a la hora de deshacernos de esos kilos de más, la realidad es que el ejercicio físico tiene mucho que decir


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127 comentarios

  1. Hola Sergio!
    Tengo una duda en cuanto a la actividad. En un principio puse 1,6 y después lo bajé a 1,4 porque me parecía que me salían muchas calorías para consumir, y pensé que igual estaba sobrevalorando mi actividad.
    Yo entreno fuerza 3-4 veces por semana, camino más de 15000 pasos al día y trabajo de pie.
    Espero que puedas ayudarme, gracias!

  2. Buenas noches,
    tengo un duda respecto a si realizar tareas en el hogar como cocinar, limpiar, etc… y el tiempo que estés realizándolas se consideraría como tiempo activo. Introduje mis datos en la calculadora pero veo muchas calorías para ganancia muscular. Yo entreno fuerza +20m. de cardio 5 días a la semana y aunque mi trabajo es sedentario (no son muchas horas diarias), el resto de horas intento estar haciendo tareas o mantenerme lo más activa que me es posible.

  3. Hola a todos!
    Soy Alicia y empece la semana pasada con Sergio.
    Yo hago ejercicio desde siempre, pero ultimamente me noto menos tonificada, he cambiado mi alimentacion hace unos meses y ahora tomo mas proteinas, pues tambien he subido mi intensidad en el ginnasio, pero no veo resultados, al contrario, me encuentro menos marcada y algo mas “fofa” en la zona abdominal.
    Quisiera saber como compaginar bien los ejercicios y la alimentacion para conseguir perder un par de kilos pero sin perder musculo, que es lo que mas me interesa.
    El mayor problema lo encuentro en mi trabajo, que lo realizo a turnos y me resulta muy dificil compaginar la limentacion.
    Un saludo a todos y gracias de antemano

    • Buenas Alicia,

      Habría que ver que macronutrientes estás consumiendo actualmente, ya que se podría bajar algo los carbohidratos. Respecto al entrenamiento buscaría hacer una base de entrenamiento de fuerza (Semana B de entrenamiento) y meter cardiovascular después del entrenamiento. Sin embargo si que te comentaría dos puntos importantes:

      1. El tema de entrenar por turnos y compaginarlas con la alimentación, ya que normalmente en estos casos por falta de tiempo se toman malas decisiones en cuanto a nutrición se refiere.

      2. Solo llevamos una semana por lo que es pronto para ver diferencia, por lo que se necesita más tiempo 🙂

      Abrazo!

  4. En ello estamos!!! Fundamental nutrición nutritiva y apetitosa, entrenamiento cañero, divertido y adherente, y mentalidad-actitud de constancia y paciencia. Para mi los tres pilares!

  5. Buenos días Sergio, tengo condromalacia rotuliana, y a pesar que en principio puedo hacer todos los ejercicios, según mi traumatólogo, hay algunos como las sentadillas y los lunges donde me suele hacer daño las rodillas, a veces me pongo rodilleras y noto alivio, me aconsejas que los haga igualmente o que haga otras variaciones, en este caso cuales serían mejor según tu opinión. gracias.

    • Buenas Rosana,

      Si, en principio no hay problema si no notas molestias. Aún así, buscaría más el no trabajar con cargas muy altas, simplemente metiendo algunas repeticiones extras con un peso más bajo para así no tener tanta carga sobre la rodilla

      Saludos

    • Buenas Sergio…
      Llevo unos 4 meses comiendo mas sano y tratando de controlar macros, incluso bajandolos un poco desde q los calcule con tu calculadora.
      Mi pregunta es q a pesar de que la bascula no muestra q haya bajado y la bioimpedancia tampoco diga q tengo menos grasa…. yo me veo mejor…Creo q estoy mas fuerte y me sientan los pantalones pelin mas holgados….puede ser?

      • Por supuesto! De hecho, tengo pendiente publicar un artículo sobre cómo el peso no importa, ya que puedes mantener peso y haber perdido grasa 🙂

        Abrazo!

        • Ya…se q el peso no es lo primordial…pero la bascula de bioimpedancia no sabia si era algo exacta…. Por lo q me dices tampoco, verdad? es q ademas entreno crossfit unos 5 dias y tiene sentido q me vea fuerte, claro

  6. Gran post Sergio! Yo tengo una duda para calcular mi requerimiento diario. Soy profesora (no es trabajo de oficina porque paso tiempo de pie, aunque me muevo poco) y a veces, a parte del entrenamiento de fuerza, hay días que no llego a los 10000 pasos (otros sí). Cómo reflejo esto en la calculadora? Gracias!

  7. Hola Sergio,
    Qué maravilla de proyecto! He introducido mis datos en la calculadora pero tengo dudas en cuanto al nivel de actividad. He puesto un 1.4, trabajo en oficina, tengo dos niños pequeños con los que paso la tarde en el parque y salgo a correr 3-4 días por semana unos 24 kilómetros/semana. Mi duda es si está bien el 1.4 o debería poner 1.2. No hago nada de fuerza y me gustaría introducir los entremaintos de fuerza, pero me es imposible rascar más días de deporte, cómo lo podría combinar?
    Muchas gracias

    • Buenas Nerea,

      Si tu objetivo es pérdida de grasa, me centraría en 2-3 días de fuerza y 1-2 de carrera.Respecto al factor de actividad, empezaría con 1.4 🙂

      Saludos!

      • Si, mi objetivo es pérdida de grasa. Podría hacer el mismo día fuerza y correr? Y en que orden? Supongo q para trabajar fuerza tendría q coger la semana B. Y me gustaría saber por qué es tan importante los ejercicios de fuerza si ya hay ejercicio aeróbico 3-4 días a la semana…
        Muchísimas gracias x tu respuesta! Un saludo y enhorabuena x el proyecto!

        • Buenas Nerea,

          Si, podrías hacer ambas cosas haciendo primero fuerza y luego cardio para evitar que haya un fenómeno de interferencia. Y el ejercicio de fuerza es VITAL ya que haciendo solo aerobico perderás tono y masa muscular, por lo que acabarás con un porcentaje de grasa ligeramente más bajo pero con sensación de flacidez, poca masa muscular y lejos del objetivo que se busca

          SAludos!

          Abrazo

  8. Gracias por toda tu ayuda e información y enhorabuena por la plataforma, creo que es una gran iniciativa. Comiendo sano y entrenando (duro) 4-5 veces por semana estoy bastante estancada. Entreno fuerza mínimo 4 días en semana y hago kick boxing otros 2 días… Lo reconozco, el cardio es mi peor pesadilla… pero me gustaría tener mejor punto físico.

    • Buenas Jacqueline,

      En ese caso, con las rutinas de nosotros y el cálculo de macronutrientes, estoy seguro de que lo conseguirás 🙂

      Abrazo!

  9. Buenas tardes Sergio…. Primero felicitarte por el artículo….me aclaro muchas cosas.
    Ah y también por todo este programa…poco a poco me estoy familiarizando.
    Quería que me aconsejes algo. He subido 5 kilos a pesar que he tratado de cuidarme más en mi alimentación aunque reconozco que me falta constancia. El tema es que me operaron de dos hernias hace un año y se que no debo cargar peso (preferente no) Hacer máquinas se me complica. Que podría trabajar en el gym para que me ayude a quemar adecuadamente la grasa que, en su mayoría, está alojada en mi abdomen. Desde ya gracias por el apoyo

    • Buenas Katia,

      Seguramente parte de esa grasa abdominal se deba a una resistencia a la insulina (si tu porcentaje de grasa es alto), por lo que con los datos de la calculadora mejorarás parte de ese problema, sin embargo, yo optaría por hacer entrenamiento con pesas, bajando la carga (peso que levantas) y haciendo más repeticiones. DE esta forma, la carga que soportará tu columna será mucho menor 🙂

      Saludos

      • Buenas noches.Me cuesta entender eso de la resistencia a la insulina y el acúmulo de grasa.Si pudieses explicarlo en algún artículo te lo agradecería.Muchas gracias.Saludos.

        • Básicamente viene a decir que las personas que son sedentarias o tienen un % de grasa alto, suelen tener peor sensibilidad a la insulina, lo cual viene a decir que el cuerpo tiene que liberar más insulina para realizar su función. Uno de los problemas de esto es que hay muchos ácidos grasos circulando por el torrente sanguíneo, depositándose alrededor de los órganos y a nivel abdominal, de ahí que sea tan importante entrenar fuerza

          Saludos

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