A estas alturas, a nadie le pilla por sorpresa que el consumo de ultraprocesados sabotea nuestro progreso de pérdida de grasa, llegando incluso a ganar más grasa de la que hemos perdido.

Este hecho (entre otros) ha conseguido que muchos profesionales sanitarios se lancen a las redes sociales a defender el consumo de “alimentos reales”, o en otras palabras, los alimentos que consumían nuestros abuelos. Como es obvio, esta idea ha sido aceptada por la mayoría de personas, ya que cuando hablamos de nutrición siempre debe haber una base de vegetales con proteínas y grasas de calidad.

Este cambio en el patrón de alimentación suele cursar con una mejoría física, perdiendo varios kilos en los primeros meses, no obstante, muchas de estas personas ven como llega un punto en el que su peso se estanca incluso aunque se hayan quitado todos los ultraprocesados.

 

No basta con comer sano

Como he comentado en anteriores ocasiones, la afirmación de – La dieta es el 90% del éxito a la hora de perder la grasa – ha hecho mucho daño a una sociedad sedentaria como la nuestra. Aunque es innegable que la dieta tiene un rol fundamental a la hora de deshacernos de esos kilos de más, la realidad es que el ejercicio físico tiene mucho que decir


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127 comentarios

  1. Buenos días,
    mido 1.76 y peso 64 Kg y sobre 24% grasa. En mi caso, la grasa la localizo en el abdomen. Me gustaría bajar el % de grasa pero al perder peso, me quedo físicamente muy delgada (imagino que por mi altura), de hecho mi entorno insiste en que estoy demasiado delgada. Quiero subir masa muscular para compensar ese efecto pero claro, son dos objetivos diferentes.
    ¿Por donde empiezo?. Obejtivo: ganar masa muscular o perder peso.
    Entreno en sala 3 días a la semana, 2 días Pole Dance. Soy fisioterapeuta con lo que me muevo mucho durante el día, y tengo dos niños pequeños con lo que me muevo aún mas al llegar a casa :).

    • Hola Silvia, ve a por la ganancia muscular, ya que te llevará a la pérdida por consiguiente de grasa.
      Y por lo que nos comentas, no tienes exceso de peso ni llevas una actividad diaria bastante buena:)
      Saludos

  2. Hola Sergio, un saludo desde Argentina. Mi objetivo es perder grasa. Mido 1.63, peso 62 kilos y % de grasa es 24.8% (por antropometría).
    Cómo muchas, tengo dudas con el factor actividad. Tengo un buen nivel de entrenamiento (entreno fuerte hace unos 3 años, siempre con rutinas tipo CrossFit). Hace 2 meses que estoy entrenando fuerza 4 veces por semana, 1 vez por semana hago un entrenamiento como los propuestos en Womanlift y camino un promedio de 13000 pasos diarios. Cual es el mejor factor? 1.4 o 1.6? Mil gracias!

  3. Hola Sergio!
    Comentarte mi caso.
    Yo estoy tendente a hipotiroidismo, no tengo aún medicación porque esperan llegar a enfermar para medicarte… comencé con ayunos intermitentes y keto , hay días que hago carnívoro …y bueno el hipo ha mejorado un poco…
    Entreno, intento 4-5 veces en semana … ese es mi objetivo pero mínimo siempre 3! El tema es que aún no consigo bajar 3-4 kgs … estoy en 65 mido 1,73 y la pesa de farmacia me dice que mi IMC es 21,6%.. querría bajarla algo más .
    Entreno esforzándome porque tengo 2 niños, uno de 3 años que aún me da malas noches,por lo que hay días que me obligo, a pesar del cansancio que arrastro.
    Muchas gracias, un saludo.

    • Hola Leticia, intenta enfocar tu entreno a que sea más de fuerza, por lo que bajarás tu grasa corporal y aumentarás la masa, lo que conlleva a que ese % también cambie. No sé que tipo de entreno haces, si es cardio, anaeróbico…. pero puedes seguir con ellos un par de días a la semana o metiendo sesiones cortas después de hacer una rutina de fuerza para así compensar, siempre en la medida de tus posibilidades. También dispones en la web de entrenos para casa, por si vieras que algún día por falta de tiempo no puedes ir al gimnasio.
      Un abrazo.

  4. Tal cual yo he visto como el % de masa grasa ha bajado con entrenos de fuerza y cuidando alimentación!,pero aún me queda mucho que mejorar… y también he vivido dietas restrictivas que me han hecho pasar mucho hambre y con resultados a poco tiempo afectando incluso a mi tiroides. Así que hay que cuidar mucho la ingesta tanto por exceso como por defecto.

  5. Hola Sergio, soy nueva por aquí y no tengo muy claro si los datos que he puesto en la calculadora sean correctos. Y tampoco cuál es el porcentaje de grasa óptimo para mi edad teniendo en cuenta que mi objetivo es estar en forma, aunque creo que algo de pérdida de grasa me vendría bien.
    Tengo 43 años, 160 cm de altura, peso 57 kg, trabajo en oficina por la mañana, hago crossfit dos días en semana y la media semanal de pasos me sale en torno a 10.000 diarios, algún día salgo a correr, pero no con una rutina marcada. Mi % de grasa creo que está en un 24%, según las fotos, y como índice de actividad he puesto 1,4. La cuestión es que con esos datos para pérdida me salen menos de 1400 calorías y no sé si es poco.
    Por favor oriéntame…

    Muchas gracias por tu trabajo.

    • Hola Pilar, sigue la rutina de dieta llegando a esas kcal diarias, si notas que no cubren tus necesidades ve aumentándolas hasta notar que el estado es óptimo y que realizas tu actividad diaria sin llegar a fatigarte!
      Prueba a entrenar subiendo los pesos, aumenta más la fuerza, ganarás más masa muscular y bajarás las grasas.
      Un saludo.

  6. Buenas tardes Sergio!
    Primero enhorabuena por tu trabajo, con los ejemplos del artículo queda todo muy claro!
    En mi caso, gracias a tu divulgación junto con la de otros compañeros, he descubierto que para tener salud se debe hacer ejercicio/deporte y es crucial para obtener una buena composición corporal. Y no es suficiente como comer bien… Después de intentos fallidos (correr por mi cuenta, gimnasio…) Si que he podido observar que haciendo trabajo de fuerza (maquinas mejoré muchísimo) espero con Womanlift conseguir adherencia y buenos resultados!! Muchas gracias y saludos a todas!!

  7. Hola Sergio,
    Siempre he hecho ejercicio (más bien cardio: mucho senderismo y montañismo, mucha elíptica) pero hace un año y medio empecé a hacer crossfit. Ahora entreno unas 3-4 veces por semana: estoy con entrenamiento funcional (2 veces/semana) + entreno casa (eliptica + fuerza y core 1/semana) + crossfit/senderismo (1/semana) si puedo, porque el trabajo (hago bastantes guardias de 24h) a veces no me permite más.
    Desde que introduje el entrenamiento de fuerza he ganado 5kg y aunque no he cambiado de talla, me veo “grande”, más musculosa, y a la hora de hacer senderismo me noto como más “pesada”. Empecé a ir a la nutri y solo he conseguido obsesionarme cada vez más con las calorías. ¿Me recomiendas perder más peso o seguir centrándome en pérdida de grasa?
    Gracias.

  8. Buenos días Sergio!
    En primer lugar agradecerte esta comunidad que has creado. Te cuento un poco, soy maestra y realizo al día entre 8000/10.000 pasos. Además entreno fuerza 4 días a la semana 401 min aprox + 20/30 de bici (130/140 pulsaciones). Y dos días hago spinning (50min) controlando pulsaciones también para la pérdida de grasa. Quisera saber que factor de actividad me recomiendas, con esto voy algo perdida, yo pienso que el 1.6 pero ….. Mi objetivo es bajar grasa. La calculadora me marca muchos carbohidratos y ahora mismo estoy priorizando grasas, me he fijado unos macros del 45% grasas, 35 de prote y 20 de carbo, en una dieta de 1800. Tengo 34 años peso 64 kg 1.57 cm con un 47% musculo y 25% de grasa según el peso. Otro factor a destacar es que tengo ciclos muy largos de 50 días e incluso meses varios con amenorrea….. hace 1 año y poco que la recuperé… después de casi 1.5 sin tener la regla…. en fin un caso jijiji. Sobre todo era saber si mi factor de actividad es correcto o cual me recomiendas y si priorizo grasas como hasta ahora o vuelvo a un balance más neutro introduciendo más carbos. Muchas gracias

    • Buenas Patri! Pues yo bajaría un poco la grasa a un 35-40% y los metería en carbohidratos. El resto está bastante bien, pero con 1800 calorías tienes margen para bajar hasta 1500, por lo que empieza con 1800 calorías 35-40/35/30-35 (grasas-proteína-carbohidratos) y posteriormente ve reduciendo el aporte de calorías en carbos y grasas 😀

      Abrazo

  9. Hola, yo paso hambre es mi principal preocupación. Actualmente tengo un porcentaje de grasa de un 31% que me gustaría bajar, de momento, a un 27% que es lo que se recomienda para mi edad, 39 años, también quiero tener más músculo para tener un cuerpo más eficiente, ya que tuve sobrepeso hasta los 30 años y ahora llevo 9 años en mantenimiento pero me cuesta bastante porque subo de peso con gran facilidad y además cuando me pongo más estricta paso muchísima hambre, hasta el punto de costarme conciliar el sueño o despertarme muy temprano por el hambre. Entreno 3 días a la semana, entrenamiento con peso corporal o un pequeño peso (TRX, sentadillas, zancadas, HIIT, Tabata…) que ya me hace estar bastante cansada durante la semana. Algún consejo. Más ejercicio?? Paciencia?? Muchísimas gracias.

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