¡Dale caña, !
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Día
4

Goddess – Pre-summer
Semana 4

Pierna pesada y rezagados!

En el gimnasio
En casa

Calentamiento & Activación

Cinta:

5 minutos + 5 rondas de 30" trote + 30" caminando

Entrenamiento! Parte 1+2

Parte 1::Prensa pesada + ext de cuádriceps

4 rondas de 6 repeticiones para prensa + 15 repeticiones para ext de cuádriceps, descansos 120" - RPE 7,7,X,X

ultima serie drop set en ambos ejercicios, llegaremos al fallo, bajaremos la carga 10-20kg y volveremos buscar el fallo.

Peso muerto + femoral sentado

4 rondas de 6 repeticiones para peso muerto + 15 repeticiones para femoral, descansos 120" - RPE 7,7,X,X

ultima serie drop set en femoral sentado, llegaremos al fallo, bajaremos la carga 10-20kg y volveremos buscar el fallo.

Parte 2::Remo T + Elevaciones laterales

4 rondas de 10 repeticiones para ambos - RPE 7,7,8,9 - descansos 60"

ultima serie drop set en ambos ejercicios, llegaremos al fallo, bajaremos carga y volveremos buscar el fallo.

Cash-out::Cardio mantenido 19 minutos.

Calentamiento & Activación

Correr en el sitio

Tabata, 8 rondas 20" corriendo + 10" descansando.

mountain climbers

Tabata, 8 rondas 20" corriendo + 10" descansando.

plancha con salto de estrella

Tabata, 8 rondas 20" corriendo + 10" descansando.

podéis hacer todos los tabatas o elegir al menos 2.

Entrenamiento parte 1+2+ auxiliar

Parte 1::15x Sentadilla goblet KB + 15x Zancadas KB

AMRAP 16min - descansos maximos de 15" - RPE X

Parte 2::Peso muerto RDL 1.5 + Remo alternando

AMRAP 16min - descansos maximos de 15" - RPE X

Auxiliar! Elevaciones laterales SS KB swing face pull

2 rondas de 12-15 repeticiones para ambos - RPE X