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Día
1
Goddess – Pre-summerSemana 4
Semana 4
Entrenamiento en super serie de piernas y gluteo!
En el gimnasio
En casa
Calentamiento & Activación
Cinta:
5 minutos de cinta + 5 rondas de 30" + 30" (trote + ritmo de recuperación)
Sentadilla en la pared + zancadas
4 rondas de 20" + 10x zancadas (1x = ambos lados)
Entrenamiento!
Sentadilla libre SS Peso muerto con mancuernas / 10x burpee bastardos
2-4 rondas de 15 repeticiones para ambos ejercicios, Descansos 15", hacemos los burpees, descansamos 45" y seguimos - RPE 7,8,8,9
Sentadilla bulgara SS Femoral sentado SS zancadas libres
2-4 rondas de 10 repeticiones para todos los ejercicios, Descansos 90" - RPE 7,8,8,9
kaz gluteo SS camino lateral con bandas
2 series de 15 repeticiones para ambos - RPE X
Cash-out::Cardio mantenido 14 minutos.
Calentamiento & Activación
Salto de comba o en su defecto jumping jack SS sentadilla en la pared
5 rondas de 45" saltando + 15" sentadilla en la pared
Entrenamiento!
EMOM 18'
15x Peso muerto con KB, 12x Zancadas atrás con KB (cada pierna se alternará según La Ronda)
min 1: 15x Peso muerto
min 2: Zancadas atrás con KB pierna izq
min 3: 15x Peso muerto
min 4: Zancadas atrás con KB pierna derecha…
EMOM 18'
15x Sentadilla copa kb, 6x peso muerto 1.5 RDL kb (1x = todo el movimiento)
min 1,3,5,7,9,11,13,15: sentadilla copa
min 2,4,6,8,10,12,14,16: peso muerto 1.5 RDL
Gluteo a una pierna SS camino lateral con bandas
2 rondas de 15-20 repeticiones - RPE X
https://youtu.be/Ryd-8fkUU-w?t=12