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En el gimnasio
En casa
Calentamiento & Activación
Cinta:
5 minutos + 5 rondas de 30" trote + 30" caminando
Entrenamiento! Parte 1+2
Parte 1::Prensa pesada + ext de cuádriceps
2 rondas de 6 repeticiones para prensa + 15 repeticiones para ext de cuádriceps, descansos 120" - RPE 7,7
Peso muerto + femoral sentado
2 rondas de 6 repeticiones para peso muerto + 15 repeticiones para femoral, descansos 120" - RPE 7,7
Parte 2::Remo T + Elevaciones laterales
2 rondas de 10 repeticiones para ambos - RPE 7,7 - descansos 60"
Cash-out::Cardio mantenido 15 minutos.
Calentamiento & Activación
Correr en el sitio
Tabata, 8 rondas 20" corriendo + 10" descansando.
mountain climbers
Tabata, 8 rondas 20" corriendo + 10" descansando.
plancha con salto de estrella
Tabata, 8 rondas 20" corriendo + 10" descansando.
podéis hacer todos los tabatas o elegir al menos 2.
Entrenamiento parte 1+2+ auxiliar
Parte 1::15x Sentadilla goblet KB + 15x Zancadas KB
AMRAP 12min - descansos maximos de 15" - RPE X
Parte 2::Peso muerto RDL 1.5 + Remo alternando
AMRAP 12min - descansos maximos de 15" - RPE X
Auxiliar! Elevaciones laterales SS KB swing face pull
2 rondas de 12-15 repeticiones para ambos - RPE X
Tabla RPE
Material para entrenar en casa
Pesa Rusa (Kettlebell)
Recomendamos comenzar con 8kg; más adelante se podrá adquirir de mayor peso. Es un elemento indispensable para la rutina, ocupa muy poco espacio y realmente es versátil.
Comba de salto
Se recomienda del tipo “speed”, es decir, con el hilo fino para ayudar en la velocidad del salto
Gomas de resistencia
Bandas TRX
Para utilizar anclado detrás de una puerta
Esterilla
Foam Roller
(Opcional) No es indispensable pero ayuda a mejorar la recuperación, movilidad…
