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Día
1
Goddess – Pre-summerSemana 2
Semana 2
Entrenamiento en super serie de piernas y gluteo!
En el gimnasio
En casa
Calentamiento & Activación
Cinta:
5 minutos de cinta + 5 rondas de 30" + 30" (trote + ritmo de recuperación)
Sentadilla en la pared + zancadas
4 rondas de 20" + 10x zancadas (1x = ambos lados)
Entrenamiento!
Sentadilla libre SS Peso muerto con mancuernas
4 rondas de 10 repeticiones para ambos ejercicios con una drop set en la ultima serie, Descansos 90" - RPE 7,8,8,9
Ultima serie realizaremos una drop set (bajada de peso de un 20% aproximadamente)
Sentadilla bulgara SS Femoral sentado
3 rondas de 10 repeticiones para ambos ejercicios, Descansos 90" - RPE 7,8,8,9
kaz gluteo SS camino lateral con bandas
2 series de 15 repeticiones para ambos - RPE X
Cash-out::Cardio mantenido 12 minutos.
Calentamiento & Activación
Salto de comba o en su defecto jumping jack SS sentadilla en la pared
5 rondas de 45" saltando + 15" sentadilla en la pared
Entrenamiento!
Peso muerto con KB SS Zancadas atrás con KB
4 rondas de 12 repeticiones para ambos ejercicios, Descansos 90" - RPE 7,8,8,9
Sentadilla copa kb SS peso muerto 1.5 RDL kb
4 rondas de 12 repeticiones para ambos ejercicios, Descansos 90" - RPE 7,8,8,9
Gluteo a una pierna SS camino lateral con bandas
2 rondas de 15-20 repeticiones - RPE X
https://youtu.be/Ryd-8fkUU-w?t=12
Cash-out::Completar 100 step up (subidas a silla)
Tabla RPE
Material para entrenar en casa
Pesa Rusa (Kettlebell)
Recomendamos comenzar con 8kg; más adelante se podrá adquirir de mayor peso. Es un elemento indispensable para la rutina, ocupa muy poco espacio y realmente es versátil.
Comba de salto
Se recomienda del tipo “speed”, es decir, con el hilo fino para ayudar en la velocidad del salto
Gomas de resistencia
Bandas TRX
Para utilizar anclado detrás de una puerta
Esterilla
Foam Roller
(Opcional) No es indispensable pero ayuda a mejorar la recuperación, movilidad…
